#lazpraktik
ПРОДОЛЖЕНИЕ ПРАКТИК ОТРЕШЕНИЯ И РАССЛАБЛЕНИЯ❗.
_____________________________________________________________________
Упражнение 3: ПРЕВРАТИТЕ ПОМЕХИ В ПРИЗЫВЫ К ПРОБУЖДЕНИЮ ДУШИ
Обычный день полон многочисленных досадных помех и минутных раздражений. Мы заняты беседой, когда вдруг звонит телефон, наслаждаемся хорошей книгой, когда начинает плакать ребенок, поглощены работой над проектом, когда вмешивается начальник. Часто мы реагируем на это автоматически и лишь наполовину осознанно, вероятнее всего, вспышкой раздражения или беспокойства, и относимся к помехе просто как к отвлекающему фактору.
Однако помехи можно использовать и как пробуждающие сигналы. Если вы потратите мгновение, чтобы расслабиться и освободиться от всякого раздражения, когда ребенок начинает плакать, это даст вам возможность успокоиться и подействовать на него успокаивающе. Если вы позволите телефону позвонить чуть дольше, пока вы сделаете глубокий вздох, то сможете собраться и уделить полное внимание разговору.
Тит Нат Хан – вьетнамский монах, который был выдвинут на соискание Нобелевской премии за свои выдающиеся достижения в борьбе за мир. В его Центре в Париже сотрудники делают два вздоха, прежде чем поднять телефонную трубку. Когда вы звоните в Центр, сначала следует небольшая пауза, а затем вы говорите с кем-то, кто предлагает вам свое полное внимание и спокойное, ясное осознание.
Для этого упражнения выберите одну или две обычных помехи и промежуток времени – быть может, день или неделю – в течение которого вы будете использовать их в качестве пробуждающих сигналов. Решите для себя, как вы будете реагировать на каждый из этих сигналов. Если вы выберете телефон в качестве своего духовного будильника, то, быть может, решите, подобно людям из монастыря Тит Нат Хана, делать глубокий вздох, прежде чем ответить на звонок. Я считаю полезным прикреплять к телефону маленькую записку самому себе, чтобы она служила напоминанием. Я до сих пор нередко бездумно снимаю трубку, как только зазвонит телефон, но порой я замечаю записку и вспоминаю, что сначала нужно потратить мгновение на то, чтобы успокоиться. Поработав какое-то время с тем или иным пробуждающим сигналом, вы, возможно, захотите его сменить или, что лучше, добавить к нему еще один.
ОСТАНОВИТЕСЬ, ЧТОБЫ ВЗДОХНУТЬ
Многие традиции утверждают, что дыхание тесно связано с нашим духом и жизненной силой. Сосредоточение внимания на дыхании – это, пожалуй, наиболее распространенное во всем мире созерцательное упражнение и главный элемент йоги. Некоторые их этих медитаций столь восхитительно просты и легки в исполнении, что ими можно заниматься почти в любое время.
Упражнение 4: ТРИ ВЗДОХА
Прямо сейчас сосредоточьте свое внимание на дыхании. Сделайте три долгих, неторопливых вздоха, вдыхая медленно и глубоко, и затем, расслабляясь и освобождаясь, когда воздух выходит наружу. Почувствовали себя лучше? Думаю, что да!
Добавление нескольких простых слов, похожих на те, что предлагает Тих Нат Хан (см. ниже), позволяет сделать этот опыт еще более приятным и расслабляющим. Попробуйте прямо сейчас сделать несколько вздохов, думая про себя с каждым из них:
Вдыхая, я улыбаюсь,
выдыхая, я расслабляюсь.
Это чудесное мгновенье.
Или, быть может, вам больше понравится вариант, когда вы сопровождаете каждый вдох и выдох одной из следующих строк:
Вдох, выдох,
медленно, глубоко,
улыбка, освобождение.
Конечно, вы можете предпочесть и другие слова. Удовольствие от таких простых медитаций отчасти связано с экспериментированием, с целью найти, что лучше всего подходит именно для вас. Даже спустя годы практики я не перестаю удивляться тому, сколь полезными могут быть несколько осознанных вздохов.
Упражнение 5: РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЙТЕСЬ ДЫХАТЕЛЬНОЙ МЕДИТАЦИЕЙ
Если вы запланируете несколько коротких дыхательных медитаций в течение дня, это может полностью преобразить его. Их можно выполнять через равные промежутки времени, либо приурочить к трудным или переходным моментам. Несколько вдумчивых вздохов перед тем, как дети вернутся из школы или перед беседой с начальником могут помочь вам сохранять душевное равновесие. Точно так же, несколько успокаивающих вздохов могут оказаться прекрасным способом начинать каждый новый час. Всего за одну – две минуты вы можете избавиться от напряжений, накопившихся за прошедший час, и войти в следующий с ясным и свежим умом. Лично я нахожу, что даже пара минут такой медитации в каждый час позволяет мне воспринимать весь день совершенно по другому.
Упражнение 6: ДЛИТЕЛЬНОЕ СОСРЕДОТОЧЕНИЕ НА ДЫХАНИИ
Предыдущие два упражнения были короткими медитациями, на которые уходят считанные секунды – они прекрасно освежают и помогают справиться со стрессом. Однако, для сосредоточения полезна более длительная практика, и эти упражнения хорошо дополняет следующее, которое представляет собой одну из наиболее распространенных разновидностей медитации. Это одно из трех упоминавшихся мной упражнений, при выполнении которых обычно требуется несколько недель практики, чтобы достичь заметного прогресса. Однако всякому полезно попробовать эту медитацию наблюдения о крайней мере, один раз.
Для начала найдите тихое удобное место, где вас какое-то время никто не потревожит. Полезно заранее решить, как долго вы будете медитировать. Для первого раза будет вполне достаточно десяти – двадцати минут.
Обратите внимание на свои тело и позу. Нужно сидеть с выпрямленной спиной и поднятой головой. Если вы сидите в кресле, быть может, вам будет удобнее положить снизу за спину подушку – это ослабит напряжение мышц в этой части тела и позволит вам держаться прямо. Распрямив спину, обратите внимание на все остальное тело. Просто расслабьтесь, насколько сможете.
Сделайте несколько медленных, глубоких вздохов, чтобы помочь процессу расслабления. При этом заметьте, что на вдохе вы активно втягивает в себя воздух, однако, для того, чтобы выдохнуть и выпустить воздух наружу вам нужно всего лишь расслабиться. С каждым вздохом вы просто освобождаетесь от всякого напряжения и все более расслабляетесь.
Теперь обратите свое внимание на сам опыт дыхания. Заметьте, что два самых заметных ощущения вы, вероятно, испытывает в ноздрях, где входит и выходит воздух, и в животе, где вы можете чувствовать поднятие и опускание брюшной стенки. Выберите одну из этих областей и полностью уделяйте ей все свое внимание. Следите за тем, как ощущения дыхания перемещаются и изменяются, когда воздух движется внутрь и наружу, а затем останавливается во время краткой паузы перед началом следующего цикла.
Рано или поздно, вы внезапно очнетесь, слегка задохнувшись от неожиданности, когда поймете, что погрузились в мысли или фантазии, совершенно забыв о дыхании или даже о том, что вы медитировали. Это естественное явление, которое служит еще одним напоминанием о том, как сильно наш неподготовленный ум отклоняется от реальности. Бороться с этим очень просто. Нужно всего лишь спокойно и ласково возвращать свое внимание к ощущениям дыхания. Вы будете впадать в фантазии сотни раз – задача лишь в том, чтобы пробуждаться на один раз больше.
В этом суть упражнения: ум блуждает бессознательно, а вы возвращаете его осознанно. Не осуждайте себя или ум за его склонность к блужданию. Лучше обращайтесь с ним и с самим собой с мягкой любовью и уважением, и продолжайте возвращаться вниманием к дыханию.
Это все, что от вас требуется. Вы не должны бороться или сражаться с умом; вам не следует беспокоиться о том, насколько хорошо у вас получается.
Просто расслабьтесь, позвольте вниманию остановиться на ощущениях дыхания, а когда оно начинает блуждать, возвращайте его назад. Медитация – это процесс установления дружеских отношений с собственным умом.
Упражнение 7: ПЕРВЫЙ ВЗДОХ, ПОСЛЕДНИЙ ВЗДОХ
После того, как вы проделаете предыдущее упражнение несколько раз, вам, возможно, покажутся интересными следующие два варианта.
Вообразите себя только что родившимся младенцем. Выйдя из чрева матери, вы готовы сделать свой первый вздох. Каждый вздох для вас – это новый живительный опыт. Не спешите, и насладитесь им в полной мере.
Теперь представьте себе, что ваша жизнь подошла к концу. Вы умираете, и любой ваш вздох – вот этот вздох прямо сейчас – может оказаться последним. Уделите ему все ваше внимание и используйте его, чтобы расслабиться, не цепляться за жизнь, и освободиться от всякого страха или тревоги. С каждым вздохом просто освобождайтесь.
Это превосходное общее упражнение и, кроме того, прекрасная практика для смерти. Все мы когда-нибудь сделаем свой последний вздох, и спокойствие и устойчивость ума, приобретенные в результате подобной медитации, будут одним из факторов, от которых зависит, насколько легко и умиротворенно мы умираем.
Упражнение 8: ПОВТОРЯЙТЕ ИМЯ БОГА
Вздох без повторения имени Божьего
потрачен впустую
Кабир, суфийский мистик XVI в.
Возможно, прежде чем приступить к этому упражнению, вам захочется заранее решить, как долго вы будете его делать. Я думаю, для первого раза вам вполне хватит десяти или пятнадцати минут. Если вы будете регулярно заниматься этой медитацией на протяжении дней или недель, то сможете постепенно увеличивать продолжительность сеансов как вам будет удобно. Некоторым людям нравится устанавливать будильник; другие предпочитают помещать часы на видное место, где они могут легко их заметить, открыв глаза.
Начните, к и в случае продолжительного сосредоточения на дыхании, удобно усевшись с прямой спиной. Расслабьте все остальное тело. Затем начинайте тихонько повторять ваше любимое имя Бога, например, Боже, Господи, Аллах, Отец, Матерь Божья, Шива, и т.д. Сперва вы, наверное, будете произносить имя шепотом, однако вскоре вам может захотеться повторять его только в уме.
Не нужно напрягаться или стараться, чтобы что-то происходило. Все что вам нужно – это просто медленно и спокойно повторять имя снова и снова, предоставив ему оказывать на вас свое действие. В свое время вы откроете для себя, что "Имя Божье не может быть ни услышано без ответа, ни произнесено без отклика в уме, призывающего вас к вспоминанию". Как заявлял Рамакришна на основании своего непосредственного опыта практики нескольких религий, "всякое откровенное Имя Единственной Реальности обладает непреодолимой освящающей силой".
В современном христианском учении содержится такое изящное описание этого вида медитации:
Медленно повторяйте Имя Божье снова и снова. Забудьте все имена, кроме Его Имени. Не слушайте ничего другого. Пусть все ваши мысли сосредоточатся на Этом... И тогда Имя Божье становится нашей единственной мыслью, единственным словом, единственным, что занимает наш ум, нашим единственным желанием, единственным звуком, имеющим какой-то смысл, и единственным Именем всего, что мы хотим видеть.... Сидите молча и позвольте Его Имени стать всеобъемлющей идеей, полностью овладевшей вашим умом.... Обратитесь к Имени Божьему за своим освобождением, и оно будет вам дано.
Упражнение 9: СОЗЕРЦАТЕЛЬНАЯ МОЛИТВА
Обычно мы думаем о молитве, как о мольбе к Богу или диалоге с Ним. Однако, созерцательная молитва происходит по-иному. В ней молящийся сосредоточивается на повторении духовно значимого слова, сочетания слов, или целого предложения. Можно использовать почти любую фразу, при условии, что она имеет духовный смысл и вызывает положительные чувства у вас в уме и в сердце. Некоторые люди предпочитают такие слова, как любовь, мир, или благодать; другие выбирают для этого строку из священного текста. В истории христианства самой популярной была Иисусова Молитва: "Господи Иисусе Христе, помилуй мя".
Техника созерцательной молитвы почти идентична медитации на имени Бога. Просто снова и снова, мягко и спокойно повторяйте выбранную фразу либо тихонько вслух, либо молча в уме. Как и при любой другой медитации, здесь не нужно напрягаться или бороться. Нужно лишь все время возвращать внимание к фразе, и позволить молитве оказывать свое действие на ваши ум и сердце.
Как и вообще при медитации, переживаемый опыт может быть очень разным. В качестве одной крайности, вы можете столкнуться с наплывом болезненных воспоминаний и не нашедших разрешения эмоций, в качестве другой – с периодами глубокого спокойствия и безмятежности.
И те, и другие переживания чрезвычайно ценны. Высвобождающиеся старые конфликты, которые долгое время сохранялись во тьме бессознательного, попадают под целительный свет осознания. То, что вы продолжаете повторять священный звук, не поддаваясь беспокойству об этих конфликтах, создает наилучшие условия для их исцеления.
Временами ум может становиться настолько спокойным и безмятежным, что все мысли, включая священный звук, полностью прекращаются. В таких случаях у вас есть выбор: вы можете приложить легкое усилие воли и спокойно вновь начать повторение звука, чтобы оно не прекращалось в течение всего периода практики. Такой метод используется и в практике Иисусовой Молитвы или в Христианской Центрирующей Молитве, вы можете вообще не делать никаких усилий и просто пребывать в безмолвии. Это безмолвие ума раскрывает глубокий опыт священного, лежащего за пределами мыслей и образов; практикующие Центрирующую Молитву описывают его как "присутствие Бога".
РЕГУЛЯРНАЯ ПРАКТИКА
Чрезвычайно ценно каждый день выделять какое-то время, предназначенное исключительно для медитации или молитвы. Будучи освобожден от забот и отвлекающих влияний, ум может успокаиваться, отрываться от повседневных дел, и уделять все свое внимание тому, что действительно важно.
Как долго и как часто?
Сколь продолжительными должны быть эти периоды созерцания, и насколько часто их следует проводить? В общем, чем больше, тем лучше. Однако, более целесообразно начинать с небольшой программы, с которой вы сможете справиться, чем строить грандиозные планы, обреченные на скорый провал. Для начала вполне разумно поставить себе цель посвящать практике от десяти до двадцати минут пять дней в неделю. Со временем вы, при желании, можете постепенно увеличивать это количество. Важнее всего сделать эти сеансы частью заведенного распорядка дня. Многие люди считают наиболее подходящим временем для них ранее утро. Тогда ум может быть более спокойным и восприимчивым, и медитация и молитва способны задавать тон на весь день.
Самое важное – найти, что вам лучше всего подходит, и держаться этого. Как и при любой духовной практике, полезно обсуждать свой опыт с мудрым другом, или учителем, которые могли бы направлять вас в вашем путешествии в глубины ума.
Продвижение по пути
Созерцание и медитация наблюдения – это навыки, и так же, как с любыми навыками, для овладения ими требуется время. У большинства людей благотворные эффекты развиваются медленно, но нарастают со временем. Возможно, что первые дни или недели практики не покажутся вам ни глубокими, ни вознаграждающими, и поэтому, приступая к ней полезно взять на себя обязательство продолжать заниматься в течение определенного времени, скажем, по меньшей мере, месяца.
Предыдущее упражнение: vk.com/diagnostika.karm?w=wall-37696344_739364
Все упражнения можно найти по тегу: #lazpraktik в начале поста.
